Insomnia adalah gejala kelainan dalam tidur berupa kesulitan
berulang untuk tidur atau mempertahankan tidur walaupun ada kesempatan untuk
itu. Gejala tersebut biasanya diikuti gangguan fungsional saat bangun.
Insomnia sering disebabkan oleh adanya suatu penyakit atau
akibat adanya permasalahan psikologis. Dalam hal ini, bantuan medis atau
psikologis akan diperlukan. Salah satu terapi psikologis yang efektif menangani
insomnia adalah terapi kognitif. Dalam terapi tersebut, seorang pasien diajari
untuk memperbaiki kebiasaan tidur dan menghilangkan asumsi yang
kontra-produktif mengenai tidur.
Banyak penderita insomnia tergantung pada obat tidur dan zat
penenang lainnya untuk bisa beristirahat. Semua obat sedatif memiliki potensi
untuk menyebabkan ketergantungan psikologis berupa anggapan bahwa mereka tidak
dapat tidur tanpa obat tersebut.
Insomnia memberi sedikit atau banyak dampak pada kualitas
hidup, produktivitas, dan keselamatan. Pada kondisi yang parah dampaknya lebih
serius: individu dengan insomnia lebih mudah menderita depresi dibandingkan
individu yang bisa tidur dengan baik, kekurangan tidur akibat insomnia memberi
kontribusi pada timbulnya suatu penyakit, termasuk penyakit jantung, dampak
mengantuk atau ketiduran disiang hari dapat mengancam keselamatan kerja,
termsuk mengemudi kendaraan, individu dengan insomnia bisa kehilangan banyak
waktu dari pekerjaannya, dan tidur malam yang buruk, dapat menurunkan kemampuan
dalam memenuhi tugas harian serta kurang menikmati aktivitas hidup.
Berikut tips agar
anda segera terhindar dari insomnia/susah tidur :
1. Hindari Cahaya Saat Tidur
Cahaya sangat mempengaruhi proses produksi dari hormon
melatonin. Cahaya yang terang akan menghambat proses produksinya, dan tidak
adanya cahaya akan mendorong proses produksinya.
Tips: Matikan TV, komputer, atau peralatan sumber cahaya
lainnya satu jam sebelum tidur. Tutupi dengan kain gelap semua peralatan sumber
cahaya yang tidak bisa dimatikan.
2. Hindari Untuk Terus Melihat Ke Arah Jam Anda
Bila Anda terus-terusan melirik ke arah jam saat larut
malam, tidur Anda akan tersiksa. Anda akan terus menerus merasa khawatir dengan
sisa waktu tidur sebelum hari sibuk Anda yang lain dimulai. Jika Anda salah
satu dari orang tersebut, maka Anda harus menempatkan jam di dalam laci, bawah
tempat tidur, atau putar ke arah yang bertentangan dengan jarak pandang Anda.
3. Hindari Kafein 9 Jam Sebelum Tidur 15 Tips Cara Mengatasi
Insomnia Agar Tidur Cepat
Kopi di pagi hari bagus untuk sebagian orang. Namun saat
menjelang waktu tidur, Anda perlu menghindari untuk mengonsumsi makanan dan
minuman yang mengandung kafein. Kurangi juga dalam mengonsumsi coklat, cola,
teh ataupun kopi tanpa kafein sekalipun.
Tips: pain killers dan juga pil penurun badan juga
mengandung kafein, jadi Anda juga harus menghindarinya.
4. Atur Jadwal Tidur
Aturlah agar jadwal pergi dan bangun tidur Anda sama di
setiap harinya, termasuk juga akhir pekan. Rutinitas ini akan membuat tubuh dan
otak Anda tetap pada siklus bangun dan pergi tidur yang sehat. Pada waktunya,
Anda akan dapat jatuh tertidur dengan nyenyak sepanjang malam.
Tips: Dapatkan cahaya yang terang selama 5 sampai 30 menit
segera mungkin setelah Anda bangun tidur. Cahaya adalah regulator terkuat untuk
membangunkan Anda dari tidur.
5. Olahraga Teratur
Olahraga teratur telah terbukti dapat meningkatkan kualitas
tidur, selama Anda melakukannya tidak terlalu dekat dengan waktu tidur. Energo
yang Anda dapatkan setelah olahraga dapat membuat Anda tetap terjaga. Beri
jarak antara Anda selesai berolahraga dengan waktu tidur antara 3-4 jam.
Tips: olahraga atau latihan ringan seperti yoga, tai chi,
dan latihan-latihan serupa boleh dilakukan sebelum tidur.
6. Menetralisir Suara
Tetesan keran, anjing menggonggong, suara kendaraan akan
menghilangkan sebagian besar waktu tidur Anda.
Tips: Lawanlah suara tersebut dengan suara yang lebih
teratur dan tenang, seperti suara fan, AC, atau suara menenangkan lainnya. Anda
juga bisa menggunakan sumbat telinga (ear plugs) untuk mengatasinya.
7. Jangan Merokok
Nikotin juga merupakan sebuah stimulan, sama halnya dengan
kafein. Nikotin akan membuat Anda semakin terjaga dan dapat memperburuk
insomnia.
Tips: Untuk mempermudah rencana berhenti merokok Anda, Anda
akan tidur sedikit lebih baik jika Anda merokok lebih sedikit dari biasanya dan
telah berhenti melakukannya selama paling tidak empat jam sebelum Anda pergi
tidur.
8. Jauhkan Binatang Peliharaan Anda dari Tempat Tidur
Gerakan anjing dan kucing peliharaan Anda akan mencegah Anda
mendapat tidur nyenyak seperti yang diinginkan. Mereka juga dapat membawa kutu,
debu, bulu, dan pemicu alergi lainnya ke tempat tidur Anda.
Tips: Konsultasikan kepada dokter hewan ataupun kepada
pelatih binatang, bagaimana cara membuat peliharaan Anda tetap senang dan mau
tidur di tempatnya sendiri.
9. Relaksasikan Pikiran Anda Sebelum Tidur
Redakan emosi dan juga pikiran Anda sekitar satu jam sebelum
tidur. Bacalah sesuatu yang ringan, mendengarkan musik, atau mandi air hangat
untuk menenangkan pikiran Anda.
Tips: Ritual ini juga dapat dilakukan 10 menit sebelum tidur
ketika waktu tidur Anda semakin sempit.
10. Gunakan Bantal Untuk Meringankan Nyeri Punggung
Nyeri punggung ringan mungkin tidak akan membangunkan tidur,
tetapi akan sangat mengganggu tidur nyenyak Anda. Solusi yang mudah adalah
dengan meletakkan sebuah bantal kecil di antara kedua kaki Anda saat tidur
menyamping, gunanya untuk menyejajarkan pinggul dan mengurangi nyeri di bagian
punggung.
Tips: Saat tidur telentang, letakkan bantal kecil di bawah
kedua lutut Anda untuk mengurangi nyeri punggung saat malam hari.
11. Tempatkan Leher di Posisi yang Netral
Jika Anda bangun tidur dengan leher kaku, salahkan bantal Anda.
Terkadang Anda menggunakan bantal yang terlalu tebal atau yang terlalu tipis.
Bantal Anda harus berukuran tepat untuk mendukung leher Anda dalam posisi
netral. Untuk tidur menyamping, hidung Anda harus sejajar denganpusattubuh
Anda. Hindari tidur dengan posisi telungkup, karena justru akan melilitkan
leher Anda.
12. Bersihkan Tempat Tidur Secara Teratur
Alergi yang dapat menyebabkan bersin-bersin, pilek, ataupun
gatal-gatal dapat menyebabkan tidur Anda terganggu, dan hal itu mungkin
dikarenakan tempat tidur Anda yang seiring dengan waktu akan dipenuhi dengan
debu, kutu dan segala macam penyebab alergi lainnya. Bersihkanlah tempat tidur
Anda dalam jangka waktu tertentu secara teratur.
13. Segera Konsultasi ke Dokter 15 Tips Cara Mengatasi
Insomnia Agar Tidur Cepat
Ketika tingkat keparahan insomnia Anda masih tergolong
rendah, maka Anda masih bisa mengatasinya dengan tips-tips tersebut. Tetapi
jika selama sebulan insomnia Anda masih saja tidak kunjung sembuh, sudah
saatnya untuk memeriksakan diri Anda dan mengetahui apa yang terjadi pada tubuh
Anda. Insomnia bisa jadi hanyalah sebuah gejala terhadap suatu penyakit yang
lebih serius. Insomnia yang kronik perlu adanya evaluasi dari dokter setempat.
14. Gunakan Obat Tidur Sesuai Resep Dokter
Anda mungkin akan tergoda untuk menggunakan obat tidur
ketika rasa kantuk Anda belum juga datang di tengah malam, tapi hati-hatilah
dalam menggunakannya. Obat tidur dapat membuat Anda kecanduan dan memiliki efek
samping yang mengganggu. Idealnya, obat tidur digunakan dalam jangka waktu yang
pendek, bukan untuk menjadi gaya hidup sehari-hari.
Sumber:
penyakitinsomnia.com/
ciriciripenyakitinsomnia.blogspot.com/
http://rumahsehatafiat.wordpress.com/2012/10/15/insomnia-adalah-ganguan-tidur/
Tidak ada komentar:
Posting Komentar